Ejercicio y Menopausia: Ventajas del Ejercicio Físico para Mitigar las Consecuencias de la Menopausia

El momento de la llegada de la menopausia puede ser diferente para cada mujer, y aunque la edad promedio a la que se suele alcanzar la menopausia natural es de 50-51 años, algunas mujeres comienzan la transición tan pronto como a los 40 años, lo que es denominado menopausia prematura o precoz, y otras la alcanzan pasados los 60, lo que es llamado menopausia tardía.

Pero en todos los casos es muy importante que las mujeres menopáusicas reconozcan la importancia del ejercicio físico para mitigar y aliviar las consecuencias de esta etapa.

E incluso el realizar ejercicio y actividad física antes de alcanzar la menopausia mejorará las circunstancias en las que la mujer llegará a esta fase natural de su vida, y su situación luego cuando alcance la postmenopausia (estadio inmediatamente posterior) será también mucho más favorable.

Las mujeres menopáusicas enfrentan desafíos como sofocos, sudores nocturno, insomnio y cambios de humor, entre otros signos y síntomas comunes.

Estos síntomas de la menopausia, pueden ocurrir solos o combinados, y amenazan normalmente con deteriorar la calidad de vida de éstas mujeres.

Es por ello que durante la menopausia, y sus estadios anteriores y posteriores, el papel de la actividad física se hace prominente, no sólo por los síntomas descritos anteriormente, sino también porque el déficit, y posterior cese, en los niveles hormonales, aumenta el riesgo de enfermedades y condiciones como las enfermedades cardiovasculares, la osteoporosis, la depresión y la obesidad.

Según estudios e investigaciones se estima que hasta el 60% de las mujeres menopáusicas tienen sobrepeso.

Asimismo varios estudios que examinaron la asociación entre la obesidad y los síntomas de la menopausia muestran que las mujeres con Índice de Masa Corporal (IMC) elevado reportan síntomas más graves que las mujeres con un IMC saludable, y que las mujeres obesas corren un mayor riesgo de sufrir trastornos depresivos.

Además, la sarcopenia (es decir, la pérdida degenerativa que se produce en la masa muscular y la fuerza al envejecer) que a menudo experimentan las mujeres menopáusicas, debido a la disminución del estrógeno, se ve agravada por los bajos niveles de actividad física y sedentarismo.

Hoy en día existen una gran cantidad de estudios e investigaciones concluyentes que destacan los beneficios para la salud de la actividad física para las mujeres de mediana edad.

Estos beneficios incluyen no sólo mejoras en la capacidad funcional (fuerza y calidad muscular) y en la función cerebral, sino además muchas veces ayudan a aliviar otros síntomas como la depresión o la ansiedad.

Por todo ello se puede asegurar que la actividad física tiene un impacto positivo en los síntomas de la menopausia y ayuda a mantener un IMC saludable.

Ejercicio y Menopausia: cosas importantes que debes saber

Realizar ejercicio físico regular durante la menopausia es clave para mejorar la salud y poder disfrutar esta etapa.

La menopausia sigue siendo hoy en día, en muchos círculos sociales y culturales, un tema tabú.

Sin embargo, es una transición natural en la vida de toda mujer, y en la actualidad la mayoría de las mujeres pueden esperar vivir hasta una tercera parte de sus vidas después de la menopausia.

Éstos pueden estar entre los años más satisfactorios y placenteros de la vida, o bien ser un verdadero “castigo”, y en este sentido uno de los aspectos más influyentes es el hecho de realizar ejercicio físico regular, jugando éste un papel clave para facilitar esta etapa de transición y mejorar la salud, aumentar la felicidad y la plenitud, así como la productividad de la mujer menopáusica.

Para las mujeres, la llegada de la menopausia señala el fin de la fase reproductiva y el comienzo de un estilo de vida más relajado y despreocupado.

Con los hijos ya adultos, la mujer menopáusica puede tomarse las cosas con calma y dedicarse a las actividades que dejó en suspenso cuando tenía que cocinar, limpiar y atender a sus hijos y cuidar de ellos.

Desafortunadamente, algunas mujeres malinterpretan el significado de «relajado y despreocupado” con «actividad física cero».

Como resultado, descuidan el ejercicio físico y con ello tienden a sufrir varias enfermedades provocadas por el aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos, como pueden ser la diabetes tipo 2 o bien la presión arterial alta.

No obstante se puede asegurar que una mejor calidad de vida espera a las mujeres que realmente se tomen el tiempo de cuidar sus cuerpos y sus mentes.

¿Cómo ayuda el ejercicio en la menopausia?

El ejercicio físico en la menopausia tiene varios beneficios entre los que los que se destacan el alivio de los síntomas, como la irritabilidad y los sofocos, al mismo tiempo que mejora el estado de ánimo.

Los beneficios físicos del ejercicio en la menopausia son en realidad motivación suficiente para dedicar unos 20 o 30 minutos de actividad aeróbica moderada al menos 3 o 4 días de la semana e idealmente realizar también un entrenamiento de fuerza dos veces por semana en días alternos.

Esto tendrá varios beneficios entre los que se pueden destacar que minimiza los síntomas que se producen durante la menopausia, como la irritabilidad y los sofocos, al mismo tiempo que mejora el estado de ánimo gracias a que el ejercicio libera endorfinas que son las hormonas que nos hacen «sentirnos bien».

La actividad física regular también ayuda a evitar el aumento de peso, que es uno de los factores que más complicaciones conlleva en la salud física e incluso emocional.

Asimismo también fortalece los huesos, disminuyendo el riesgo de fracturas debido a caídas, causadas por huesos frágiles que naturalmente se presentan con la edad, y ayuda a mantener una postura erguida y “juvenil”.

En este punto cabe destacar que no todos los ejercicios son adecuados para todas las mujeres menopaúsicas, ya que dependerá de su nivel y condición física actual y de cualquier condición médica preexistente que se pueda tener.

Si tienes antecedentes de lesiones articulares o musculares, afecciones cardíacas o pulmonares, eres obesa o tienes sobrepeso, y/o tienes más de 50 años, primero debes consultar a tu médico, quien te dará las pautas sobre cuánto y qué tipo de actividad física es apropiada para tu realidad.

Los tipos de ejercicios que puedes hacer en la menopausia para alcanzar una mejor condición física son realmente muy diversos, y a continuación veremos los más recomendados, pero lo realmente importante es que los realices de manera coherente, sensata y constante.

Es una realidad que las enfermedades del corazón y el riesgo de osteoporosis aumentan después de la menopausia, pero la buena noticia es que este riesgo puede disminuir sustancialmente con un programa regular de actividad física que haga hincapié en el acondicionamiento cardiovascular y el ejercicio con pesas, así como en actividades de alto impacto (como saltar la cuerda) siempre y cuando se tolere.

Como ya se mencionó los efectos del ejercicio aeróbico alivian el estado de ánimo y la tensión, reduciendo los síntomas depresivos y de ansiedad, que a menudo acompañan a la menopausia.

Además el ejercicio aeróbico promueve la pérdida de grasa abdominal que es uno de los grandes problemas que enfrentan las mujeres menopáusicas en relación al aumento de peso.

Por otro lado el entrenamiento de fuerza estimula a los huesos a retener los minerales que los mantienen densos y fuertes, previniendo así la aparición y progresión de la osteoporosis.

Estos efectos del ejercicio, junto con una buena nutrición basada en una dieta baja en grasas saturadas y trans, y alta en fibras y calcio, como así también en fitoestrógenos, serán la clave para comenzar a aliviar la mayoría de los síntomas de la menopausia y realmente poder disfrutar de esta etapa.

Las buenas noticias

Si te has mantenido realizando ejercicio y actividad física antes de llegar a la menopausia, tendrás muchos y grandes beneficios tanto a nivel físico como emocional.

Si en tu caso en particular has estado haciendo ejercicio constantemente antes de llegar a la menopausia, debes saber que ya has obtenido muchos y grandes beneficios para tu salud.

Entre otras cosas la actividad aeróbica durante los años de maternidad reduce el riesgo de cáncer de mama, que es más frecuente después de la menopausia.

También habrás ganado un impulso en la salud de tus huesos, ya que seguramente habrás aumentado la densidad y la fuerza de los mismos.

Sin embargo debes saber que ya sea que realizarás ejercicio y actividad física antes de la menopausia o no, para obtener los beneficios del ejercicio, es esencial un programa equilibrado de acondicionamiento cardiovascular que ayude a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, más un entrenamiento de fuerza para disminuir el riesgo de osteoporosis, y mejorar la flexibilidad y mantener el buen rango de movimientos.

En este aspecto cabe destacar que la constancia es muy importante, puedes por ejemplo tratar de realizar actividad física durante al menos 20 o 30 minutos todos los días, o al menos la mayoría de los días de la semana, todas las semanas.

Si bien cada mujer experimenta la menopausia de manera diferente, y mientras que para algunas los síntomas son leves y pasan rápido, para otras pueden convertirse en un verdadero “tormento”.

La buena noticia es que adoptando algunos cambios en el estilo de vida se podrán enfrentar los cambios de esta etapa y alcanzar la mejor calidad de vida posible.

Beneficios físicos, psicológicos y sociales del ejercicio en la menopausia

Realizar ejercicio físico brinda beneficios a nivel psicológico, físico y social, mejorando notablemente la calidad de vida en general.

Entre los muchos beneficios del ejercicio en la menopausia se pueden destacar las mejoras que produce a nivel psicológico, físico y social, ayudando a aliviar el estrés y mejorando la calidad de vida en general.

De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades la mayoría de las mujeres sanas deben aspirar a realizar por lo menos 20 o 30 minutos diarios de actividad aeróbica moderada o bien unos 15 o 20 minutos diarios de actividad aeróbica vigorosa.

• Beneficios a nivel físico: uno de los beneficios de realizar actividad física regular es que se mejoran y regulan los niveles de glucosa en sangre, además de estimular la actividad de las catecolaminas (que son hormonas implicadas en muchos procesos fisiológicos) y se mejora el sueño. Además a largo plazo se ve una mejoría en las funciones cardiovasculares, la fuerza muscular, el equilibrio y la coordinación.
• Beneficios a nivel psicológico: el ejercicio físico ayuda a mantenerse relajado y sin estrés, y disminuye la ansiedad y los estados depresivos, como así también influye en nuestra salud mental y previene el declive del sistema nervioso central.
• Beneficios a nivel social: si se realizan actividades en grupo mejorará la interacción social y la capacidad para integrarse y crear nuevas amistades, algo fundamentalmente importante en esta etapa de la vida.

Los mejores 5 ejercicios y actividades físicas para aliviar los síntomas de la menopausia

Los beneficios de realizar ejercicio físico en la menopausia son muchísimos, y verdaderamente vale la pena hacer un pequeño esfuerzo y comenzar.

Por regla general deberíamos considerar que por cada cumpleaños que celebramos deberíamos hacer cada vez más ejercicio, ya que ello es lo que mantiene al cuerpo joven, saludable, elástico y con más energía, incluso aunque los años pasen.

Sin embargo muchas mujeres por la “locura” del día a día, no se dan el tiempo necesario para realizar algún deporte o simplemente salir a caminar diariamente, y eso hace que al alcanzar la menopausia el cuerpo se vea más resentido y afectado que si se hubiesen mantenido activas en los años previos.

No obstante NUNCA es tarde para comenzar.

Muchas veces no sólo no se dispone de tiempo para realizar ejercicio sino que además muchas veces cuesta comenzar porque no se tienen ganas, y para ser sinceras esto le ocurre a la mayoría de las mujeres.

Pero como ya hemos visto antes en este artículo, los beneficios de realizar ejercicio físico durante la menopausia son muchísimos, y realmente vale la pena hacer un pequeño esfuerzo.

Tal vez no estás realizando ejercicio ahora mismo pero si estás leyendo este artículo es probable que te estés planteando comenzar, por eso a continuación te hablaremos sobre los 5 ejercicios físicos y actividades más recomendables si estás en la menopausia o te estás acercando a ella.

Cabe destacar que hay actividades, como correr algunas millas, que pueden ser muy buenas a nivel físico y pueden reportar muchas ventajas y beneficios pero que si nunca has realizado ejercicio físico o hace tiempo que no lo haces, tal vez deberías empezar con actividades más moderadas, como las que te comentamos a continuación.

Entonces, veamos cuáles son las mejores rutinas, ejercicios y actividades para las mujeres menopáusicas.

Caminar – Simple y efectivo

Caminar reporta muchos beneficios, y no requiere ninguna inversión: sólo necesitas unas zapatillas deportivas y algo de buena predisposición.

Si bien caminar es algo realmente simple, es muy efectivo y verdaderamente reporta muchos beneficios, y una de sus ventajas es que no se requiere invertir dinero para hacerlo, sólo necesitas unas zapatillas cómodas y algo de predisposición.

Además es un ejercicio de bajo impacto, que lo puedes realizar en cualquier lugar, y no requiera de una preparación física previa, sólo debes tener en cuenta que debes comenzar de a poco, por ejemplo caminando unos 15 o 20 minutos, 2 o 3 veces por semana, y con el paso del tiempo podrás aumentar el tiempo a 30 minutos o 1 hora, y hacerlo todos los días.

Puedes buscar “motivos” que te hagan salir a caminar como por ejemplo sacar a pasear a tu perro, o dar un paseo con tu nieto o tu pareja, cualquier excusa es válida para que des el puntapié inicial.

Este tipo de ejercicio favorece la salud cardiovascular, ayudando a controlar el colesterol y aumentando la masa ósea, al mismo tiempo que quemas calorías y bajas esos “kilos” de más.

Lo ideal es que te lo plantees como una actividad “deportiva”, es decir que camines a un buen ritmo, traces rutas a seguir cada vez más exigentes, y uses un calzado deportivo apropiado.

Pero tal vez tu eres de esas mujeres que no tienen mucho tiempo libre o bien no tienes ningún parque o lugar adecuado o seguro donde caminar, y en ese caso una buena opción si realmente deseas comenzar a hacer ejercicio puede ser utilizar una cinta de correr plegable, las cuales son muy sencillas de usar y de guardar en cualquier rincón de la casa.

Existen muchos tipos de tiendas online donde se pueden encontrar miles de productos de todo tipo, entre ellos aquellos recomendados para hacer deporte.

Nadar – Excelente opción de bajo impacto

La natación es uno de los deportes más completos y tiene excelentes beneficios a nivel físico, ya que requiere involucrar la mayoría de los grupos musculares.

Muchos deportólogos y preparadores físicos consideran que nadar es simplemente uno de los mejores, y más recomendables, ejercicios para las personas de más edad.

Ya que además de ser un deporte muy completo a nivel  físico, reporta grandes beneficios a nivel cardiovascular y pulmonar, siendo una actividad que requiere que muevas e involucres en el ejercicio todos los grupos musculares.

Asimismo una de sus principales ventajas es que el riesgo de lesiones es casi nulo, debido a que el medio en el que se realiza es el agua.

Lo único que debes tener presente si deseas probar esta opción es que deberás concurrir a un club o piscina pública donde lo puedas realizar.

Bailar – Fácil, divertido y efectivo

Bailar puede ser muy divertido, a la vez que es una excelente forma de mantener la agilidad y el equilibrio físico, mientras se mejora la salud mental y emocional.

Bailar además de ser divertido puede ser una excelente forma de mantenerse en buen estado.

Existen muchos tipos de bailes que se pueden practicar: salsa, merengue, jazz, ballet, tango, zumba, etc.

Además es una buena forma de mantenerse en contacto con otras personas con intereses y edades similares, ya que obliga a salir de casa e incluso a vestirse de manera especial y arreglarse para la ocasión.

También es un excelente ejercicio de coordinación, lo cual es muy bueno cuando se está en la mediana edad porque ayuda a mantener la agilidad y el equilibrio físico como así también favorece la salud mental y emotiva.

¡No subestimes el baile! Bailar puede ser muy bueno para ayudar a construir músculo y mantener el cuerpo flexible y ágil.

En la actualidad la zumba se ha convertido en una opción muy popular, y es que realmente este tipo de baile te puede mantener en muy buena forma.

Ya sea que incorpores salsa, merengue, zumba, tango u otro tipo de baile, al practicarlo, estarás quemando muchas calorías y harás trabajar tus músculos, mientras te diviertes y disfrutas un buen momento.

Yoga y Meditación – Excelente para la paz mental y la agilidad y bienestar físico

El Yoga ayuda a mantener la flexibilidad y la agilidad tanto física como mental, ayudando a controlar los estados emocionales, y los síntomas de la menopausia como la irritabilidad y la ansiedad.

El yoga te ayudará a tonificar tus músculos y aumentar su flexibilidad, al mismo tiempo que equilibrará tus emociones y te dará paz mental.

Las personas que practican yoga pueden mantenerse flexibles y ágiles incluso pasada la mediana edad, y son más capaces de controlar sus estados emocionales, lo cual es excelente cuando se está en la menopausia.

Como cada mujer experimenta la menopausia de una manera única, se podrá optar por el enfoque que sea más efectivo en cada caso en particular; ente las opciones disponibles en este sentido se pueden aplicar técnicas de relajación como respiración profunda, o bien meditación o yoga.

Cualquiera de estas opciones puede ayudar a calmar los nervios y la ansiedad como así también prevenir los episodios depresivos, al mismo tiempo que puede ayudar con otros síntomas comunes de la menopausia como sofocos, irritabilidad, fatiga, etc.

Ejercicios de resistencia –  Mayor efectividad y beneficios

Los ejercicios de resistencia ayudan a tonificar los músculos y fortalecer los huesos, mientras queman grasas y aceleran el metabolismo.

Cuando una mujer va llegando a la menopausia, y sobre todo cuando ya se la ha alcanzado, se va perdiendo masa muscular y se tiende a ganar grasa, además de que aumenta el riesgo de osteoporosis y cardiopatías.

Todo esto se debe a los cambios hormonales, y a la disminución, y posterior cese, de la producción de estrógenos.

Afortunadamente con los ejercicios de resistencia se pueden contrarrestar estos síntomas, ya que al realizar flexiones o bien levantar pesas, se tonifican los músculos y se fortalecen los huesos, logrando un cuerpo más fuerte y más resistente a caídas y enfermedades, al mismo tiempo que se queman grasas y se acelera el metabolismo.

Por ello realizar algún entrenamiento de fuerza es especialmente vital en la menopausia.

Finalmente, cualquiera sea la opción que elijas de estas 5 actividades recomendables si estás en la menopausia, cabe destacar que debes consultar con un médico antes de iniciar cualquier entrenamiento físico.

Consejos finales sobre el ejercicio en la menopausia

Siempre consulta con un médico si vas a iniciar algún deporte o bien planeas realizar algún tipo de ejercicio físico, principalmente si has tenido una vida sedentaria y/o padeces alguna enfermedad crónica.

El consejo más importante que te podemos dar es que siempre consultes con tu médico de confianza antes de empezar a practicar algún deporte o realizar algún tipo de ejercicio físico, sobre todo si has sido una persona sedentaria y/o tienes alguna enfermedad crónica.

A veces anotarte en un gimnasio donde tengas un preparador físico que te asesore puede ser una muy buena opción.

Algunos consejos que te podemos dar y que deberías tener en cuenta son los siguientes:

• Antes de realizar ejercicio físico debes hacer un pre-calentamiento de unos 10 minutos, para evitar que se produzcan lesiones.
• Cuando finalices la sesión de ejercicio dedica unos minutos a realizar ejercicios de estiramientos y relajación.
• Si realmente quieres obtener los beneficios del ejercicio físico debes ser constante y practicarlo con regularidad, aunque sea un mínimo de 20 o 30 minutos diarios, o al menos 3 o 4 veces por semana.
• SI no dispones de mucho tiempo para dedicarte a realizar actividad física procura aprovechar las rutinas diarias, por ejemplo puedes ir caminando al trabajo en vez de ir en coche, o subir las escaleras en vez de usar el ascensor, etc.

Además ten en cuenta que:

• Debes ser realista con las metas que te propongas alcanzar: establece metas realistas, alcanzables y específicas. Por ejemplo no te digas: «Voy a hacer más ejercicio». Sino: «Caminaré durante 30 minutos en el almuerzo tres días a la semana»; «Voy a tomar una clase de ciclismo en grupo» o «Jugaré tenis con un amigo una vez a la semana». Puedes buscar una amiga o compañera de entrenamiento para ayudarte a mantenerte motivada.

Un último consejo si aún no has llegado a la menopausia: no esperes a alcanzarla para comenzar a realizar actividad física, si empiezas ahora cuando sea el momento de llegar a la menopausia estarás mucho mejor preparada para afrontar esta etapa con éxito.