La menopausia resulta ser una etapa que puede convertirse en una pesadilla para algunas mujeres, tanto a nivel físico como psicológico.
Sin embargo, existen algunas medidas y cambios en el estilo de vida que pueden ayudar a que esta etapa no sea un problema, sino que incluso se disfrute más que cualquier otra etapa de la vida.
En este artículo te contamos cuál es el estilo de vida ideal para la menopausia, si ya has llegado a ella, o si estás próxima a alcanzarla. Además, te hablamos de algunas opciones de medicina alternativa para la menopausia que podrán ayudarte a aliviar los síntomas de la misma.
Estilo de vida saludable en la menopausia
Tener un estilo de vida saludable puede aliviar algunos de los síntomas de la menopausia, además de promover una buena salud y aumentar y mejorar tu esperanza y calidad de vida.
Entre las cosas que deberías tener en cuenta se incluyen: una buena alimentación, ejercicio físico reguilar y un buen descanso que incluya un sueño de calidad. A lo que se debería sumar: realizar actividades que ayuden a reducir el estrés y la ansiedad.
Veamos entonces cada una de estos pilares para la menopausia.
Realizar ejercicio regularmente en la menopausia
Intenta realizar 30 minutos de ejercicio físico moderado al menos tres veces por semana. Siempre adaptando el tipo de actividad a realizar a tus propias características y situación física.
Una buena opción puede ser el Pilates, como así también el yoga y/o la natación.
Asimismo sería ideal realizar actividad aeróbica y complementarla con algo de entrenamiento de fuerza, como dijimos, siempre acorde a tu situación y condición física.
En principio el solo hecho de caminar reporta muy buenos beneficios y es una actividad que suele estar al alcance de cualquier persona.
¿Por qué es importante realizar ejercicio físico durante la menopausia?
Hacer ejercicio físico en la menopausia te ayudará a prevenir el aumento de peso, mejorará tu sueño y tu estado de ánimo, favorecerá una mejor circulación y una mayor capacidad respiratoria, además de fortalecer tus huesos, manteniendo sanas y en buen estado tus articulaciones y tus músculos.
También reducirás los riesgos de cáncer y otras enfermedades como enfermedades cardíacas y/o diabetes, e incluso depresión o trastornos de ansiedad.
Además otro beneficio de la actividad física a esta edad es la mejora de la estabilidad y el equilibro, lo que puede evitar caídas y golpes.
Pero como si todo lo anterior no fuera suficiente, realizar ejercicio físico de manera regular ayuda a aliviar muchos de los síntomas más comunes de la menopausia, lo cual es el principal motivo por el que muchas mujeres comienzan a hacerlo, obteniendo muy buenos resultados.
No obstante antes de comenzar cualquier actividad física es importante visitar al médico para que te realice un chequeo y te dé el visto bueno para comenzar con algún programa de ejercicios (sobre todo si padeces alguna enfermedad crónica o si tienes sobre peso y una vida sedentaria).
Algunos consejos sobre el ejercicio en la menopausia
Ten estos tips en cuenta si planeas comenzar a realizar actividad física de manera regular:
- Siempre realiza una entrada en calor o precalentamiento, durante unos 10 minutos, para que evites lesiones.
- Cuando termines la actividad dedica unos minutos a estirar y relajar los músculos que hayas trabajado en la sesión de ejercicio.
- Trata de mantener en el tiempo, y con constancia, tu rutina para que tu cuerpo se acostumbre y los beneficios del ejercicio se hagan notar.
- Si no dispones de mucho tiempo trata de aprovechar las actividades rutinarias, como por ejemplo en vez de ir al trabajo en coche ve caminando o en bicicleta, sube las escaleras en vez de tomar el ascensor, etc.
Si vas a realizar ejercicio físico una buena idea puede ser utilizar zapatos MBT mujer, ya que son muy cómodos y están creados y diseñados de manera científica para mejorar la postura y el andar, ayudando a tener una mejor circulación sanguínea y fortaleciendo la musculatura.
Adopta una buena nutrición en la menopausia
Durante la perimenopausia, y la menopausia propiamente dicha, aumenta el riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiacas, por ello adoptar una dieta saludable es sumamente importante.
Deberías llevar una dieta alta en fibras y baja en grasas. Y añadir alimentos ricos en calcio que te protejan contra la osteoporosis.
Además intenta evitar la cafeína y el alcohol, ya que pueden desencadenar sofocos.
Asimismo, durante la menopausia existe una tendencia a aumentar de peso por lo cual una dieta balanceada y natural, que incluya muchas verduras y frutas, será una excelente opción.
Recomendaciones alimentarias en la menopausia
En líneas generales deberías tener en cuenta lo siguiente:
- Aumenta la ingesta de alimentos de origen vegetal, y que de ser posible incluyan fitoestrógenos como las isoflavonas de soja. También incorpora alimentos con fibras solubles como legumbres, frutas, avena, verduras, etc. que son buenas para ayudar a disminuir el colesterol.
- Incluye alimentos ricos en calcio, vitaminas D y K, y magnesio, todo lo cual ayuda a mejorar la salud ósea. Encontrarás estos nutrientes en alimentos como el pescado azul, los lácteos, las verduras de hojas verdes, etc.
- Incluye alimentos proteicos como las carnes magras, frutos secos, cereales, etc.
- Reduce el consumo de alimentos grasos.
La importancia del descanso y un sueño de calidad en la menopausia
Las necesidades de sueño dependen de diferentes factores, entre ellos la edad. Las personas que están en la menopausia deberían dormir entre 7 y 8 horas por noche.
Está comprobado que la falta de sueño y el mal descanso están asociados con problemas de salud como problemas en el sistema inmunológico y/o nervioso, en el ánimo y las capacidades cognitivas como la concentración y la memoria.
Existen algunos hábitos que son buenos para procurar un mejor descanso y un sueño de mayor calidad, a saber:
- Tener un horario establecido y fijo para acostarse y para levantarse.
- Dormir en un lugar ventilado, con una temperatura agradable, sin luz ni ruidos.
- Usar la cama solo para dormir, no para ver televisión o escuchar la radio.
- Dormir con ropa cómoda y adoptar una postura física correcta.
- Si realizas ejercicio físico no debes hacerlo al menos tres horas antes de irte a dormir.
Además hay otras cosas que es bueno evitar para conciliar un mejor sueño, a saber:
- No deberías dormir siestas de más de 15 o 20 minutos.
- No deberías comer demasiado abundante en la cena (antes de irte a dormir).
- Deberías evitar los estimulantes como el café o el té por la tarde. Tampoco se deberían consumir bebidas alcohólicas.
- No deberías tomar líquido en exceso durante las tres horas antes de acostarte, porque te despertarás por la noche para ir al baño.
Procura reducir el estrés y la ansiedad en la menopausia
Durante la menopausia se dan ciertos procesos químicos en el cuerpo de la mujer que la hacen más propensa a sufrir estrés y ansiedad. Reducir, tanto el estrés como la ansiedad, es fundamental para tener una mejor calidad de vida, ya sea en la menopausia o en cualquier otra etapa de la vida.
Para esto puedes recurrir a técnicas como el yoga o la meditación, que promueven la relajación y la buena salud física y emocional. Otra forma es mediante masajes relajantes.
Asimismo existen formas de relajación como el mindfulness o las técnicas de relajación.
Cualquiera de estos métodos o técnicas que te resulte apropiado y disfrutes hacer, será una gran elección y notarás grandes cambios.
Medicina alternativa en la menopausia
Además de las terapias convencionales existen otros enfoques complementarios y alternativos para el tratamiento de los síntomas de la menopausia.
Es importante destacar que en caso de que estés realizando algún tratamiento convencional para los síntomas de la menopausia debes consultar con tu médico antes de empezar cualquier terapia complementaria o alternativa.
Algunas opciones de medicina alternativa para la menopausia son las siguientes.
Cohosh negro para los síntomas de la menopausia
El Cohosh negro es un extracto de hierba que se utiliza para tratar los sofocos y otros síntomas de la menopausia. Si bien existen estudios que demuestran su eficacia contra estos síntomas, hay que destacar que no hay conclusiones definitivas al respecto.
Si bien el Cohosh negro parece relativamente seguro, aunque se debe evitar si tienes un trastorno hepático.
Fitoestrógenos, tus aliados en la menopausia
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales, derivados de ciertas plantas, que poseen propiedades parecidas a los estrógenos naturales y existen dos tipos principales: lignanos e isoflavonas.
Los suplementos de isoflavonas generalmente son extraídos de la soja o el trébol rojo. Estos pueden ser útiles para los sofocos leves y tienen además un efecto protector sobre la densidad ósea.
Según algunos estudios también ayudan a disminuir la presión arterial y la lipoproteína de baja densidad o «colesterol malo».
Los lignanos se derivan principalmente de las semillas de lino. No obstante, no existen estudios concluyentes que apoyen su uso para el tratamiento de la menopausia.
Recuerda que debes tener cuidado si estás tomando un medicamento que aumenta tus niveles de estrógeno, como por ejemplo las píldoras anticonceptivas, terapia hormonal o el tamoxifeno. Antes de utilizar fitoestrógenos consúltalo con tu médico.
La dehidroepiandrosterona (DHEA) para los síntomas de la menopausia
La dehidroepiandrosterona es un esteroide natural producido por la glándula suprarrenal.
Existen estudios que demuestran que los suplementos de DHEA pueden ayudar a minimizar los síntomas de la menopausia tales como sofocos, atrofia vaginal, disfunción sexual y pérdida de masa ósea.
Pero es importante destacar que los estudios no son concluyentes al respecto, por lo que es necesario que consultes con tu médico antes de tomar suplementos de DHEA.
Vitamina E para los sofocos
Según estudios la vitamina E es capaz de disminuir los sofocos en algunas mujeres, pero no existen datos concluyentes de que exista un beneficio global.
Algunos de los alimentos que contienen vitamina E son: manzanas, almendras, aceite de oliva y de trigo, mango, etc.
También existen tratamientos complementarios como el yoga, la acupuntura o la respiración pausada que han demostrado ser útiles para aliviar los síntomas de la menopausia y disminuir el estrés y la ansiedad, además de mejorar el bienestar psicológico.
No te resignes a sentirte mal en la menopausia, busca opciones y alternativas para que puedas disfrutar de esta etapa de tu vida.
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